Wie man beim Putzen Kalorien verliert !!!

Wer endlich die belastenden Kilos loswerden möchte, der muss sich bewegen. So einfach der Leitsatz klingt, so schwer scheint er aber umsetzbar zu sein. Einleuchtend ist, dass schlichtweg mehr Kalorien verbraucht werden müssen als man über Nahrung und süße Getränke aufnimmt. Doch für die meisten ist dies im Alltag nur schwer zu bewerkstelligen. Zwischen Job und Familie ist der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio kaum noch einzuplanen. Die An- und Abfahrt zu einer passenden Sporthalle ist für viele Menschen in der Rushhour ebenfalls eine Zumutung. Und doch ist es im Alltag geschickt möglich, das nötige Pensum an täglicher Bewegung effektiv und sportlich zu steigern. Denn unter „Bewegung“ muss nicht immer ein schweißtreibendes Spinning-Programm oder stundenlanges Nordic Walking gemeint sein. Schließlich findet Bewegung vor allem in den eigenen vier Wänden statt. Die ganz alltäglichen Abläufe müssen zuhause sowieso abgearbeitet werden. Warum also nicht lästige Aufgaben wie das Putzen des Badzimmers oder das Bezwingen der Bügelwäsche mit etwas Sport kombinieren? Denn auch diese täglichen Aktivitäten verbrauchen Kalorien. Gestalten wir also den Alltag aktiver! So wird die Ausdauer trainiert, die Muskeln gestärkt und die Fettpölsterchen schmelzen ganz beiläufig von den Hüften.

Wie funktioniert das tägliche Fitnesstraining im Alltag?

Wer zum schlanken Putzteufel werden möchte, der sollte zunächst einmal kritisch die eigenen Bewegungsabläufe hinterfragen. Welche genauen Aktivitäten müssen pro Woche geleistet werden? Was genau muss regelmäßig gesäubert, abgespült oder abgestaubt werden? Dann sollte man sich ein Muster überlegen, wie die Disziplinen sinnvoll hintereinander zu erledigen sind. Manches muss täglich ausgeführt werden, dazu zählt beispielsweise das Spülen, das Kehren der Böden oder das Sortieren verschiedenster Dinge. Anderes muss wiederum mindestens einmal wöchentlich geleistet werden, wie Badezimmer und Küche grundlegend zu reinigen oder die penible Bodenpflege. Andere Vorgänge wiederum sind alle zwei Wochen fällig oder eben nur monatlich. Dazu zählen das Beziehen der Betten mit frischen Laken, die Gartenpflege oder auch die Auto- oder Fahrradreinigung. Da all diese Dinge eh erledigt werden müssen, sollte man sich die Disziplinen zunächst so einteilen, dass sie auch regelmäßig anfallen. So kommt es nämlich gar nicht erst zum inneren Schweinehund, der einen von etwas abhalten könnte. Denn durch einen regelmäßigen Putzplan ist zunächst einmal gewährleistet, dass auch täglich genügend Aktivität zwangsläufig im Haushalt ansteht.

Aufwärmübungen mit dem Besenstiel

Ob Wohnung oder Haus – geputzt wird immer von oben nach unten. Also kann man damit beginnen, die Decken nach Spinnenweben abzusuchen. Sind an der Zimmerdecke staubige Netze zu sehen, können diese sofort mit dem Besen eliminiert werden. Dabei wird der gesamte Körper kräftig durchgestreckt und die Muskeln werden schön gedehnt. Vor allem die rückseitige Rumpfmuskulatur reagiert sofort auf die ungewohnten und streckenden Bewegungen. Sie wird gut durchblutet. Wer dabei den Besenstiel etwas kürzer hält, um sich auf die Zehenspitzen stellen zu müssen, mobilisiert sanft die Sprunggelenke und unteren Waden. Sind so erst einmal alle Decken, Lampen und Zimmerecken abgesucht und gesäubert, ist der Körper warm und Sehnen und Gelenke behutsam angeregt.
Inspirationen findet man aber auch online. Die Fitnesstrainerin Corinna Frey zeigt in ihren Videos, wie einfach sich fließende Bewegungen und muskelaufbauende Übungen zuhause kombinieren lassen. Ihr Fokus liegt auf eine besonders gelenkschonenden Variante und kann gerade für Übergewichtige ein hilfreicher Einstieg in erste Trainingseinheiten sein.

Schon beim Aufräumen kommt der Kreislauf in Schwung

Jeden Tag muss etwas aufgeräumt werden. Wüste Kleiderberge, die von der Familie achtlos zurück gelassen wurden, müssen ebenso sortiert werden, wie die Wäsche, die zur Maschine transportiert werden soll. Schlau ist es, hier einen Zahn zuzulegen. Die meisten Dinge liegen auf dem Boden herum oder müssen zumindest aufgenommen werden. Dabei kann man beispielsweise generell einmal in die Hocke gehen und den Po tief absenken. Statt also mit überstrecktem Rücken in falscher Haltung die Socken vom Boden zu sammeln, lieber Teil für Teil einzeln aufheben und dabei tiefe Squat-Schritte einbauen. Aufräumen alleine verbraucht in 30 Minuten rund 90 Kalorien. Wer gezielte Übungen einfügt, kommt schnell auf über 200 Kalorien in einer halben Stunde! So arbeitet man sich Meter um Meter durch die Zimmer. Dabei kommt der Kreislauf in Schwung, die Herzfrequenz erhöht sich und die Oberschenkelmuskeln werden kräftig trainiert. Wer möchte, kann zusätzlich auch noch abwechselnd die Arme nach vorne nehmen, um einen größeren Effekt zu erzielen. Ruckzuck ist so die Wäsche sortiert oder das Kinderspielzeug vom Teppich geräumt, während die ersten Schweißperlen auf der Stirn stehen. Genauso effektiv lässt sich übrigens auch eine Spülmaschine ausräumen. Statt mit statischen Bewegungen Teller und Tassen lustlos in die Schränke zu bugsieren, können auch in der Küche Squats zwischen den Handgriffen für einen hohen Kalorienverbrauch sorgen.

Workout zwischen Spüli und Geschirrbergen

Wer keine Spülmaschine hat und bisher träge am Handwaschbecken stand um den Abwasch zu erledigen, der sollte sich zukünftig zu einer kleinen Übung motivieren. Wie einfach ist es, zwischen jedem gereinigten Teil einen Ausfallschritt zu machen und so den Abwasch direkt in das Sportprogramm einzubauen. Was auf den ersten Blick vielleicht komisch aussehen mag, kann ein hoch effektiver Kurztrainig sein. Einfach das Geschirrtuch nach jedem abgetrockneten Serviceteil zwischen die Hände spannen, feste daran ziehen, und gleichzeitig jeweils links und danach rechts einen Ausfallschritt mit tiefer Kniebeuge machen. Dabei darauf achten, dass das gebeugte Knie nicht über die Fußspitze ragt. Wer mehr Kraft aufwenden möchte, kann die Position kurz halten. Dann sofort weiterarbeiten und keine Pause einlegen, bis der Geschirrberg bezwungen ist und alles schön sauber in den Schränken verstaut ist. So lassen sich in 20 Minuten Abwasch locker bis zu 150 Kalorien verbrennen!

Was glänzende Dielen und stramme Schenkel gemeinsam haben

Bisher war die Bodenpflege vermutlich nur eine ermüdende Routinearbeit. Wer aber etwas Kreativität einbaut und dabei bereit ist, aus der eigenen Komfortzone heraus zu kommen, der wird mit einem ganzheitlichen Training belohnt. Die Kilos lassen sich vorzüglich mit Besen, Wischer und Staubsauger bekämpfen. Dabei kommt es zunächst einmal auf den Bodenbelag an. Glatte Böden müssen mit dem Besen vorab gekehrt werden. Dafür den Stiel jedoch etwas weiter weg vom Körper halten, um den Beinen mehr Platz zu geben. Nun abwechselnd von links und von rechts zur Mitte hin kehre, wobei das Gewicht wechselseitig auf das gestreckte Bein verlagert wird. Die Position ruhig und kräftig ausführen. Lieber kurz in der Bewegung bleiben und den Muskel weiter anspannen, als rasch durch zu kehren. Nun sind die Beinmuskeln warm. Bei einem glatten Boden muss zumeist noch feucht gewischt werden. Dafür kann der Schrubber aber getrost im Haushaltsschrank stehen bleiben. Viel besser ist es, den Lappen gut zu wringen und ihn auf den Boden zu legen. Die Hände in die Hüfen stemmen, einen Fuß auf den Lappen setzen und dann mit den Beinen runde, wischende Bewegungen machen. Das stabilisierende Bein gibt dabei den Radius vor. Das wischende Bein führt tiefe, dehnende Kreise aus. Der Oberkörper bleibt gerade und der Kopf streckt sich nach oben. So werden nun quadratmeterweise die Dielen, Fliesen oder der Laminatboden geputzt. Um den Lappen immer wieder frisch auszuwaschen lässt sich wieder der Squat gut einbauen. Das schont außerdem den Rücken und lässt die Po-Muskeln ordentlich arbeiten. Wichtig ist hierbei, vorher genau zu überlegen, in welche Richtung man putzen möchte. Die Räume sollten sinnvoll eingeteilt werden, um nicht mit nassen Füßen unschöne Spuren im bereits gereinigten Bereich zu hinterlassen.
Wer einen Teppichboden zuhause hat, für den entfällt das nasse Wischen, nicht aber die Sporteinheit. Denn auch mit einem Staubsauger lässt sich vorzüglich trainieren. Die erste Regel lautet hier, die Saugstärke möglichst nach unten zu regulieren. Ein schwach saugendes Gerät verlangt einfach mehr Einsatz ab, als ein Sauger, der von alleine durch die Wohnung gleitet. Strom wird dabei ebenfalls gespart. Nun wird der Teppich stückweise gereinigt, wobei der Fokus wieder auf der kontinuierlichen Beinarbeit liegt. Keine Müdigkeit aufkommen lassen. Das Rohr sollte weit oben angefasst werden, der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade. Mit dem Aufsatz kann der Teppich langsam und gründlich abgezogen werden, wobei die Bewegung wieder aus den Beinen und nicht aus dem Oberkörper kommt. So ist sichergestellt, dass die Bandscheiben geschont werden, während der untere Bauch, die Ober- und Unterschenkel Schwerstarbeit leisten müssen. Teppichsaugen verbraucht übrigens in 30 Minuten rund 120 Kalorien. Mit ein paar Tricks und flinken Bewegungen lässt sich der Verbrauch auf 250 Kalorien in einer halben Stunde schnell hochfahren.
Besonders kurzweilige Inspirationen findet man online in den Videos von Fitnesscoach Arne Derricks. Er gibt kreative Anregungen und einen spielerischen Umgang mit vielen Haushaltsgegenständen, die im Sportprogramm eine ganz neue Bedeutung bekommen.

Die kräftigende Yoga-Übung beim Fensterputzen

Zum Schluss soll es etwas ruhiger aber mindestens so effektiv sein? Dann ist Fensterputzen ideal! Große Scheiben waren bisher immer eine Herausforderung und man wollte den Grauschleier darauf möglichst ignorieren. Nun aber sollen die Kilos purzeln und dafür ist Fensterputzen geradezu prädestiniert. Zunächst einmal muss ein Putzeimer mit warmem Wasser vorbereitet werden und Schwamm, Mikrofasertuch, ein Abzieher oder Zeitungspapier können bereitgestellt werden. Dann beginnt das Kraxeln. Leiter rauf, Leiter runter, Scheiben einseifen, alles kräftig schrubben. Auch die Rahmen nicht vergessen und die Scharniere ebenfalls von Staub und Öl befreien. Dabei möglichst lange und kraftvolle Bewegungen machen und den ganzen Oberkörper strecken. Die Kraft sollte nicht aus den Händen oder den Handgelenken kommen, sondern der Schulterbereich und die Oberarme sollen gekräftigt werden. Ziel ist es, dabei möglichst viel Energie aufzuwenden und die Balance sicher zu halten. Diese Übung gleicht der Position „Baum“ im Yoga. Die Muskulatur wird aufgebaut, der obere Rücken gestreckt und gekräftigt. Das ständige Auf- und Absteigen von der Leiter pumpt frisches Blut in die Beine. Gleichzeitig wird der Gleichgewichtssinn trainiert und die Lungen weiten sich. Am Ende fühlt man sich nicht nur erfrischt und gestärkt wie nach einer Yoga-Einheit, sondern die Fenster strahlen mit der Sonne um die Wette.

Mit dem Bügeleisen die Kilos bezwingen

Bügeln an sich ist bereits erstaunlich figurfreundlich. Bei einer Stunde Bügelarbeit kommt man auf rund 200 verbrauchte Kalorien. Da lohnt es sich doch, zwischen Oberhemden und Bundfaltenhose ein kleines Workout einzubauen. Das Bügelbrett gibt dabei ideale Unterstützung und bietet mehrere Möglichkeiten an. Zunächst einmal wird beim Bügeln destilliertes Wasser gebraucht. Dieses kann zuvor in kleinere Literflaschen abgefüllt werden. Volle Flaschen sind nämlich perfekt als Hanteln zu gebrauchen. Zwischen jedem Teil werden die gefüllten Hanteln gegriffen und ein kurzes Armtraining eingelegt. Der Oberkörper bleibt aufrecht stehen, die Oberarme liegen am Rumpf an, trainiert wird aus den Ellenbogen heraus. So kann zwischen den einzelnen Teilen jeweils zehn Mal der Bizeps trainiert werden. Auch das Verschränken der Wasserflaschen hinter dem Rücken, mit der umgekehrten Bewegungsabfolge, ist sehr effektiv. So lässt sich hervorragend die schlaff werdende Region entlang der Oberarme anregen und straffen. Wer fleißig trainiert und kleine Bügelpausen einlegt, der darf sich auch über die leichter werdenden Gewichte freuen. Schließlich muss das destillierte Wasser stetig ins Bügeleisen nachgefüllt werden, was die Hanteln immer leichter macht.
Wem Bügeln so gar keine Freude macht, bei dem staut sich die schlechte Laune. Für Abhilfe sorgen dann ein paar Schattenbox-Übungen. Dafür die Beine vor dem Bügelbrett schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Den Oberkörper aufrichten, die Arme eng anwinkeln. Nun kräftig drauf los boxen und die ganze Aggression in die Schläge legen. Linker Hacken und Leber-Hacken wechseln sich dabei ab. Wer so ordentlich Dampf ablässt, dem liegt das schwere Eisen danach auch viel leichter in der Hand.
Nützlich sind aber auch kleine statische Übungen am Bügelbrett. Dafür einfach das Gewicht auf ein Bein verlagern und das andere Knie nach vorne zur Brust hin anziehen. Die Position dann kurz halten, bis der Schenkelbeuger (der Muskel vom Oberschenkel hinein ins Becken) zu brennen beginnt. Dann das Gewicht auf das andere Bein hin verlagern und wieder halten. Diese ruhige Übung kann auch praktiziert werden, wenn das Kind schläft und man niemanden akustisch stören möchte.
Wer kein mobiles Bügelbrett verwendet, sondern an einem stabilen Bügeltisch arbeitet, der sollte unbedingt auch noch einige freie Liegestützen in Schräglage einbauen. Dazu tritt man zirka einen Meter vom Bügeltisch weg und greift mit den abgewinkelten Armen an die Kante. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie ergeben, der Bauch bleibt angespannt. So lassen sich stählende Liegestütze machen, die nicht auf den Kreislauf gehen, wohl aber die Arme und den oberen Brustbereich ordentlich abhärten.

Den Gartenzwerg das Fürchten lehren

Wer einen Garten hat, der sollte hier regelmäßig wüten. Ob Unkraut ausmachen oder neue Blumen pflanzen – das stetige Gehen, Bücken, Greifen und Tragen geht mächtig auf den Organismus. Hier ist Ausdauer und Kraft gefragt. Sinnvoll ist es, dabei den Gartenschlauch lieber einmal an der Wand hängen zu lassen, und die Bete mit der Gießkanne selbst zu tränken. Das Schleppen der schweren Kannen ist zwar anstrengend, aber enorm effektiv für Arme, Schultern und Rücken. Muskeln werden aufgebaut und brennen auch Stunden nach der Gartenarbeit noch stetig nach. Wer noch eine eiserne Teppichstange im Garten stehen hat, der kommt um eine kurze Einheit an ihr nicht herum. Sie lädt geradezu ein, um bei jedem Weg einen oder zwei Klimmzüge daran zu machen. Es müssen keine Rekorde aufgestellt werden. Wichtig ist es, regelmäßig die Stange zu nutzen, um Kraft und Ausdauer zu trainieren.
Doch auch auf einem Balkon ist immer etwas zu tun. Auch hier müssen Blumen transportiert und eingepflanzt werden, alles regelmäßig gesäubert und hübsch dekoriert werden. Ideal, um ein paar Kniebeugen an der frischen Luft zu machen und dabei die schönes Aussicht zu genießen.
Bei wem das Zuhause glänzt und blinkt und wer trotzdem noch nicht genug hat, dem sei beispielsweise auch das 15 minütige Power-Video von BodyKiss zu empfehlen. Denn manch einer bekommt über den sportiven Haushalt wohl richtige Lust, nun doch noch einen Zahn zuzulegen und nicht weiter als Couch-Potato die Abende zu verbringen. Dann ist das kleine Training per Video genau richtig. Die Trainerin gibt wertvolle Tipps, wie man zuhause ohne Geräte und vor allem ohne Springen gut trainieren kann.

Treppen rauf mit Abschlusssprung – Bewegung muss regelmäßig in den Alltag integriert werden

Wichtig ist es, in Bewegung zu bleiben. Selbst wenn nichts akut zu putzen, spülen oder saugen ist, sollten kleine Choreografien eingebaut werden. Den meisten ist es klar, dass statt des Aufzugs die Treppen genommen werden sollten. Warum aber nicht die letzte Stufe mit beiden Beinen kräftig hochhüpfen oder oben angekommen einen Strecksprung machen? Auch kann man sich angewöhnen, regelmäßig beim Betreten der eigenen vier Wände einfach zwei Liegestütze zu machen. Was für Außenstehende schräg anmuten mag, sorgt jedoch für eine kontinuierliche Anstrengung und fordert den ganzen Körper. Wer Staub wischt, macht zwischen jedem Möbelstück fünf Hampelmänner. Wer die Zähne putzt, aktiviert die Wadenpumpe und macht so viele Kniebeugen, bis endlich das Mundwasser drankommt. Es ist nicht wichtig, hier auf perfekte Übungen zu achten. Vielmehr sollte der träge Organismus ständig angespornt werden, sich viel zu bewegen. Gerade übergewichtige Menschen profitieren enorm von der plötzlichen Alltagsbewegung, weil der Körper auf diese kurzen Intervalle nicht vorbereitet ist. Aber auch sportliche Menschen können durch wiederkehrende Bewegungen den Kreislauf regelmäßig und nachhaltig in Schwung bringen. Wer also schwere Einkaufstüten zukünftig durch das Treppenhaus schleppt, den Kinderwagen hinter sich herzieht statt den Aufzug zu nehmen, oder die Wasserkästen nicht liefern lässt, sondern selbst nach Hause manövriert, arbeitet fleißig an der Strandfigur, ohne dabei ein Abo für ein teures Sportstudio abschließen zu müssen. Wer dann auch noch zwischen den einzelnen Arbeiten einige Hampelmänner oder Kniebeugen einbaut, der ist seinem Traumgewicht ein großes Stück näher.